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嘻哈说唱如何高效增肌?针对一块肌肉狠练,还是针对一组肌肉?-唯奥健身

如何高效增肌曾楚元?针对一块肌肉狠练,还是针对一组肌肉?-唯奥健身


复合动作和孤立动作
究竟哪个更适合增肌?
今天我们就来聊聊这个问题
想要对比两种动作的训练效果,我们首先要弄清楚孤立动作和符合动作的概念。
复合动作是指能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作。最常见的卧推,就是一个复合动作,因为它能同时锻炼到胸肌,肱三头肌以及三角肌前束;
孤立动作是指只针对某个单一肌群锻炼的动作。二头弯举就是一个孤立动作,因为它只能针对训练肱二头肌。


复合动作的优点
同时练到多块肌肉,训练量大,而训练量是肌肉增长的关键。因此,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。

同样是大重量低次数的训练,复合动作会比单关节孤立动作更安全,换句话说,只有复合动作适合进行大重量低次数训练,孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实赫德王妃。

复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙,效果比单关节孤立动作更好。
复合动作的缺点
做复合动作时,每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌群的收益最大,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方,推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束,因此如果你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。
孤立动作的优点
孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练,沈佳润但“全程训练”对于增肌尤为重要。
比如说致命性圈,尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。
与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能谈笑风生,而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数王庆根,而孤立训练一样有其特殊训练模式,那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭,因为其危险系数很高。
哪种运动效果最好
最近有研究指出:孤立动作对新手来说不是必须的,因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好橙斧任务流程。嘻哈说唱
Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验,其中一组成员只练高位下拉,来刺激肱二头肌的生长,另一组成员则进行二头弯举。
10周以后,研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别,也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近刘喜奎。

实验并不局限于此,Gentil找了另外29名研究对象,同样是分成两组司棋是谁,一组在10周里只做复合动作(高位下拉和卧推),另一组除了做复合动作,还会加入两个孤立的手臂训练动作(高位下拉,卧推,弯举和下压)。
10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化,结果出人意料,两组平均数据几乎没有差别。

诚然,这篇研究有其局限性,人和人的基因不同,每个人的休息和饮食也不可能一模一样,因此结论只能作为参考,但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。
如何制定计划
胸肌:卧推(上斜,平板) 三角肌(肩膀):站姿杠铃推举
腿部/臀部:杠铃深蹲,硬拉 背部:引体向上,高位下拉

希望每个小伙伴都能爱上复合动作,哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作,也要硬着头皮上。
举例5种复合训练动作
1、杠铃/哑铃卧推
仰卧在卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部叶国一。
向上推起,两肘内收梅朵瑞恩,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复练习。

2、杠铃/哑铃划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
动作要求双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气郭永淳。

3、杠铃/哑铃深蹲
练习者两脚开立温柔妻主,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角陆鸿生,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
练习要求动作过程中要收紧腰腹部,膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气,起立时呼气遒劲郁勃。杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4、杠铃/哑铃硬拉
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀车谷晴子,上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原地铁兄弟。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。

5、杠铃/哑铃直立划船
直立,挺胸,双肩后展,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢下放哑铃返回至初始位置伪装兽。

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作者:admin | 分类:全部文章 | 浏览:33 2019 03 01  
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