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因为想你才寂寞倒立,才是瑜伽人最高级的保养!-懒人瑜伽课程

倒立,才是瑜伽人最高级的保养!-懒人瑜伽课程

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瑜伽体式总共大约有840万种,头倒立被看作“瑜伽体式之王”。除了对身心皆有极多益处之外,作为高难度的体式,倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者精进习练的里程碑——几乎90%以上的瑜伽练习者,都以倒立作为自己的Dream Pose!
因此,很多人对它趋之若鹜,欲试之而后快;但还有更多人对它敬而远之,颜月溪害怕跌倒,误以为这一类体式导致"脑充血"等等……
其实,只要能掌握好保持平衡的要点,倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。
下面,先让我们一起来欣赏些华丽丽的倒立体式照片,感受下它的无敌美感与强大魅力!
手倒立
手倒立变体
肘倒立
王子文的瑜伽著名打卡系列之头倒立
相信大家也都被元气少女陈意涵
在世界各地的种种倒立刷过屏
02 Headstand pose
虽说「倒立」绝对是最高级的保养!但倒立却也是比较难突破的一个阶段。根据难度系数的不同,倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
今天,我们再来讲讲头倒立体式。
头倒立体式
(Headstand pose)

头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”王思岩,salamba的意思是“支持”,Sirsa的意思是“头”。这是一个用头部来做倒立的体式,也是瑜伽体式中最重要的体式之一郝甜。
难度系数:7.0
意识集中:用意识控制使内心,保持松弛,注意力放在自然而均匀的呼吸上。
呼吸要点:整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式要点:如下图所示!(Plus:图中没有提到的一点是——你要对自己有信心~)
头倒立体式的练习原则和体验
1. 如果是第一次练习,那么抵在地面的头部会略有疼痛,但此时它正在适应;
2. 手肘支撑占到七分力,另外三分力在头上,并且会被脚的带动伸展所分担。
03 Practice steps
体式步骤:
1、 曲膝跪坐着,双膝并浴火角鹰兽 拢刘绰琪。双手置前质子殿下,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽阙登峰,使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形(如你所知,三角稳定原理),牢牢固定在地上。
2、 将头部置于"三角形"内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上宋菲菲。其后,以手心包着头刘傲,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。
3 、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。
4 、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,你的手以及一双手肘。
初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手和手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘均衡支撑身体的重量。
先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。
5、 吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。
初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"婴儿式"休息,令脑部及心脏恢复水平位置。
Tips:难度调整方法
初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直,不要左右倾斜。
04 Practice effect
体式功效
加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。
增强双肺的功能,增加肺活量大喜哥。
使血液涌入头部,补养大脑和面部,使头皮、面部组织和肌肉充满活力。
缓解地心引力所造成的压迫,使内脏器官得到休息。
使头脑清醒,有助于缓解失眠和记忆力衰退。
增强自信。
安全建议:
(1)最好在瑜伽教练的指导下进行,练习前充分热身,切勿随意转动头部,避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰,避免扎伤自己丁明亮。
(2)自行练习,可选择靠墙练习,墙面将帮你保持体式的均衡对称,并且消除你身体后翻的恐惧。
(3)患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。
05 Practice
(一)基本功的练习
最简易有效练习——平板支撑 (Plank)
动作标准要求:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
平板支撑可大幅度锻炼到,头倒立中用到的发力部位!肘部支撑,核心收紧,双腿有力。初学者要保持Plank姿势标准,从30秒娄晗,逐渐增加坚持的时间。
此外头倒立热身很重要,以下热身序列推荐给大家:
1、猫式、斜板式、肘板支撑
从猫式开始,把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位,专注肩胛骨郝昭文,为头倒立做准备。接着是斜板式和肘板支撑,启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。
2、单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转
为身体在头倒立中的倒置做准备。同时,这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。
3、金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式
头倒立对肩膀灵活性要求不是特别高,但是需要对肩膀的觉知,知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。这4个体式打开肩膀,灵活肩关节赌王至尊,让你专注上半身,特别是后面3个体式。
4、头倒立、婴儿式
做完头倒立之后不要立刻起身,在婴儿式放松一分钟。
成功破解头倒立体式你只需要:
第一,保持练习;
第二,因为想你才寂寞对自己有信心。
忽然有一天,
你会发现自己解锁了头倒立,
身体找到了奇妙的稳定和平衡!
这发现将成为你瑜伽之路上的惊喜,
持续地让你感到愉悦!
作者:admin | 分类:全部文章 | 浏览:25 2018 05 06  
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