都说红肉致癌，到底能不能吃？-容德生物

从学食品的工科女到与科研相爱相杀的医学小硕，喜欢利用文献和实验挖掘营养背后的秘密。本文首发在公众号“悦体港”。
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红肉和加工肉制品的致癌等级不同，不能混为一谈。
红肉致癌依然有争议，仍需更多动物实验和人群证据支撑。
红肉是良好的铁元素补充剂，对于健康人每天保证一定量的红肉摄入是很有必要的，但应减少加工肉制品的摄入。
膳食指南规定每日应摄入50-75g畜禽肉类，红肉的烹调方式应以蒸煮为主，尽量减少煎炸等不健康烹调方式。
对于慢性肾病、心血管疾病的患者，应限制红肉的摄入。

随着健康饮食的风靡，很多人在蛋白摄入上选择了更多的白肉，认为白肉比红肉更具有营养价值，而红肉，加工肉制品则被冠以致癌、心脏病风险高等标签而被束之高阁。
2015年10月26日，WHO分支部门国际癌症研究机构（IARC）发布调查报告，将加工肉制品和红肉分别列入1类致癌物和2A类致癌物，称每天食用50克加工肉制品，罹患直肠癌的风险将上升18%。
此报告一经发布，在营养学界、畜产品加工界引起了激烈的讨论，也让一票吃肉群众感到胃中一紧。
还能不能让人好好吃肉了？

什么是红肉？
红肉是一个营养学名词，顾（jian）名（dan）思（cu）义（bao）就是烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。
红肉的颜色源于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白，其特点是纤维粗硬。
从营养学角度来讲，红肉是很好的优质蛋白来源，其蛋白质为完全蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸，并且必需氨基酸构成比例接近人体，易被人体充分利用，蛋白评分较高。
同时，红肉脂肪含量较高，饱和脂肪酸的含量显著高于白肉以及植物油脂。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中也含有一定量的脂肪，例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。

与白肉相比，红肉最大的优势是红肉中有丰富的血红素铁，极易被人体吸收，此外红肉中还含有丰富的锌、硒、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等。
红肉&加工肉制品，相爱相杀的难兄难弟
富含血红素铁和优质蛋白的红肉看着很营养，那为何会成为营养学界的众矢之的，被许多追逐营养的人士忍痛放弃？
这里，我们不得不提到一个经常与红肉相伴而生的名词，被IARC列为1级致癌物的加工肉制品。
加工肉制品指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，就是大家提起就会垂涎三尺的香肠、腊肉、培根等等。

由于这些加工肉制品的主要原料是红肉中的猪肉和牛肉，红肉和加工肉制品就成了相爱相杀的难兄难弟。
目前，加工肉制品的过量摄入与癌症关系比较明确季桃，但是，红肉的摄入与癌症的关系依然有争议。
加工肉制品的主要危险因素
加工肉制品让人又爱又恨，它致癌证据比较多，比如确实含有某些致癌有害物质。
1、3,4-苯并芘
3,4-苯并芘一般在肉制品的烟熏、烧烤和油炸过程中产生，是一种强致癌物，主要是由于木材的不完全燃烧产生的。我国规定食品中苯并芘的残留量应在5μg/kg以下。
好消息是随着近些年液熏技术的广泛使用，大幅降低了肉制品中苯并芘的含量。相信随着工艺的不断革新，越来越多曾经让我们忍痛割爱的食品或许又可以重新回到我们的餐桌了。
2、硝酸盐和亚硝酸盐
硝酸盐和亚硝酸盐常在肉制品腌制过程中使用，亚硝酸盐可以有效地抑制肉毒梭状芽孢杆菌以及其他腐败菌的生长，并且可以与肌红蛋白反应，起到发色的作用，同时，我们喜欢的丰富的风味也要归功于亚硝酸盐的作用，若不使用亚硝酸盐，腌肉制品只有咸味。
由于其是明确的致癌物，因而在肉制品中的使用量及其在产品中的残留量在国家法律中有明确规定。

3、杂环胺
杂环胺是一种多环芳香族化合物，具有致癌致突变的作用，主要由肉中的蛋白质和氨基酸热解产生，常存在于煎炸烧烤类的肉制品中。
4、反式脂肪酸
长期大量摄入反式脂肪酸会增加心脑血管疾病的风险，对生长发育不利。最新研究表明反式脂肪酸的摄入与糖尿病和癌症的发病相关。
由于反式脂肪酸在天然食物中的含量很低，主要在油炸过程中产生，因而，减少油炸时间，降低温度是减少反式脂肪酸的有效方式。
5、促炎症因子
有研究发现，过多摄入加工肉，红肉和奶制品，可能会升高体内抗体水平，引发慢性炎症，增加罹患肿瘤风险。
如何愉快地吃肉？
作为普通的吃肉群众，我们还是需要根据膳食指南推荐和自身身体状况权衡饮食。
根据膳食指南禽畜类50-75g的摄入标准，窈窕家丁保证红肉摄入不超量，尽量减少加工肉制品的摄入，既可以满足优质蛋白、血红素铁的摄入，又不至于摄入过多的饱和脂肪酸、胆固醇。
红肉普遍脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸的含量非常高，因而要和含有较高不饱和脂肪酸的白肉（鱼虾类）以及植物蛋白、奶制品等一起搭配来吃，既满足蛋白和矿物元素等的摄入，又可以不必担心脂肪摄入过高带来的一系列风险。
红肉的做法以烧煮为主，尽量减少烘烤油炸等不健康的饮食方式。
对于一些罹患慢性肾炎、心血管疾病、痛风等疾病的患者，还是建议尽量控制摄入红肉，毕竟和酸性物质产生、饱和脂肪酸、胆固醇、钠等带来的风险相比，那点优质蛋白的优势似乎站不住脚了，因而这些病人我们建议选择奶制品、鱼虾、植物蛋白等作为蛋白的补充。
快过年了，希望大家都可以愉快地适量吃肉！