如何让有氧运动更有效？-北京隽体健身工作室


合健道训练体系 资料分享：
心肺耐力是健康体适能中一个很重要的元素，因为良好的心肺耐力可以避免心血管病如：心脏病、高血压及中风等，同时亦可保持健康的体脂百分比。此外，优良的心肺耐力对运动表现也很重要，对耐力项目如马拉松、三项铁人、环法单车赛等来说，心肺耐力更是挑选运动员的一个重要指标；此外，对以无氧能量系统为主的运动员来说邹倚梦，良好的心肺耐力可促进运动后的恢复。
研究显示有氧运动是最有效加强心肺耐力，而跟据美国运动医学学院(ACSM)的指引，运动过程中有大肌肉群参与，保持节奏20分钟或以上，每星期3至4次好一个国舅爷，运动强度是贮备心率的50 – 85%，运动模式可以是跑步，单车，划船或游泳，都可有效增强心肺耐力。
由于不同运动模式都可以改善心肺耐力，于是有人提出一个问题，就是可否通过某一心肺耐力模式训练来加强另外一种耐力运动的表现？也就是耐力运动训练的特定性高不高呢？例如，可否通过长途游泳来改善长跑表现？其实这个问题也很实用，如果游泳可以加强跑步表现，那我们就可大大的减少长跑运动员的劳损问题了。
有氧训练的效果
要回答以上的问题，我们首先要回顾一下有氧训练对心血管系统的生理效果吧。
1.心肌变强－静态心缩排血量增加
由于每一次训练，心肌都要加大收缩力度，因此长期下来，心肌变得更有力，更强壮。所心脏每一次收缩的力量增加，以至心脏收缩一次排出来的血量会有所增加，结果是静态心缩排血量会增加。
2.静态心率下降
因为静态心缩排血量增加，因此静态时，心脏不须跳动那么多次都能排出相同血量，以供应身体于静止时的氧气需要。而静态心率下降则心肌休息的时间会有所增加，可以减轻心脏的负荷。
3.心肌肥大及心室腔变大－心脏尺寸增加
心肌对训练的反应其实和骨骼肌一样，除了变得强壮邓贵大，肌肉也会肥大；和病态的心肌肥大不同之处是，运动员的心脏增大，除了心肌肥大，还伴随有左心室腔内尺寸增加，左心室腔增加主是因为静态心率下降，使到心脏充血时间变长，使到更多血液能在心室*****，于是心室腔增大。
4.血量增加
正常人体大约有5公升血液，研究显示长期有氧训练能增加人体血量，血量的增加主要是由于血浆增加，同时红血球数量也会增加。
5.最大摄氧量增加
最大摄氧量是指每公斤体重每分钟最大的消耗氧气量来产生能量以供身体应用，而最大摄氧量是心肺耐力的最佳指标，当最大摄氧越高心肺耐力越好。因此，长期有氧训练可以通过增加最大摄氧量来改善心肺耐力。
6.静态血压－健康人士主要是不变，但对轻度高血压就会使心缩压下降
研究指出，长期有氧训练对血压正常的健康人士没有影响，但对轻度高血压的人士却会有降低心缩压的效果，因此长期的中低强度有氧训练可帮助轻度高血压人士，稳定血压甚至把血压下降。
7.毛细血管数量增加
研究发现，参与有氧运动的肌肉毛细血管数量会有所增加乔卡特，毛细血管增加可加快血液和肌肉之间的气体交换，从而增加肌肉的氧气供应，但这个效果只有在有参与运动的肌肉发现，而没有参与的肌肉则没有改变．此外，当停止有氧训练一段较长时间，肌肉的毛细血管数量则会减少。
8.线粒体体积及数量增加
通过长期有氧训练，会使参与的肌肉内的线粒体变大及数量增加。线粒体是所有细胞的发电站，主要提供细胞所需的能量．因此，肌肉的线粒体改变，使到产生的能量增加，因此能够保证肌肉长时间的能量供应，所以有肌耐力增加的结果。
9.氧化酶活动增加
氧化酶主要功能是加快线粒体产生能量的过程，它是催化剂．当氧化酶的活动加快，那线粒体产生能量的过程更快，因而供应能量给肌肉的效率有所提高，结果是肌肉耐力增加。
10.血流增加
由于血量增加及心缩排血量增加、肌肉毛细血管数量有所增加，于是供应给肌肉及器官的血液有所增加，更有利于运动时的血液及氧气供应本耶普。
中央效应及周边效应
以上不同的训练效果，我们可以把它们分为中央效应及周边效应．中央效应是指心脏以及相关的生理反应，如：静态心缩排血增加，静态心率下降，心室腔变大－心脏尺寸增加，血浆及红血球数量增加，最大摄氧量增加等，这些改变主要因为心肌力量增加和心肌肥大造成．
周边效应是指与运动有关骨骼肌的改变，有氧运动会使参与的肌肉有以下的改变：毛细血管数量增加，线粒体体积和数量增加，氧化酶活动加快。
由于不同类型的有氧运动都有中央效应，所以不论是游泳，长跑和单车都可以改变心血管系统的供应氧气给肌肉的能力．因此落伍文学，有人认为我们能通过不同的训练模式来加强其专项运动表现，例如以长途游泳来加强长跑的表现，邢育森主要是因为中央效应的普遍性．但这是真的吗？
有氧运动特定性的研究
对于有氧运动效果的特定性，有两个经典的重要研究可以参考。
第一个是游泳训练对跑步及游泳的心肺耐力表现影响，这个研究是以８个星期间歇游泳训练后，运动员需分别以跑步及游泳来测试心肺耐力（最大摄氧量测试），结果显示运动员游水的耐力表现明显增加笑谈广东话，但同一个运动的跑步结果却没有明显增加。
第二个研究是以单腿踏固定单车训练受测试者，然后分别以受训练腿及未受训练腿来踏单车测试心肺耐力（最大摄氧量测试），结果显示只有受训练腿的测试结果才有明显增加，但以未受训练腿的测试结果却没有明显增长。
理解及分析
由以上结果，可以看出有氧训练对心肺耐力的表现也是有其特定性，只有当测试与训练模式一样时，才有明显的结果；但从生理学的研究却又证实不同模式的有氧训练都能改善心脏和血管慕慕涵雪，而达至中央效应来改善心血管健康；那又怎样解析有氧训练的特定性呢？
首先，所有的耐力运动表现，除了要看心血管能不能有效的运送氧气到肌肉外，还要看参与的肌肉能不能有效的使用氧气来产生能量，也就是肌耐力．由于游泳训练主要用的是上身肌肉，因此，腿部肌肉参与相对于跑步就较少，于是腿部肌肉的肌耐力改善就不多朴仁静，于是当我们用跑步作测试时，结果就不太明显了。同样道理于单腿踏单车的研究，由于只有参与的一边腿才有肌耐力的改善，因此以没有参与的另一边腿作测试时，也就没有明显改善。
其次，以上的两个研究的受测试者，都是运动员及有训练经验人士，因此，他们的心血管系统都有一定基础，因此他们耐力表现主要受制于外围系统因素，即肌耐力的表现，而不是心血管系统，因此，要在基本表现再更上一层，就要针对肌耐力。
结论
由以上的研究及分析，我们要注意有氧运动的效果，有其普遍性及特定性。普遍性是不论那一种训练模式，都能改善心血管系统功能；而特定性是特定的耐力表现必须以相同模式的训练才能有明显改善，尤其用于运动员的表现。
因此北京副市长吉林任恒之，如果是一般健康人士，主要是改善心血管系统功能，则不论是跑步，游水或单车，只要是有氧运动，就可以达到目的，因此我们可以就个人的喜好来训练。但如果是运动员或想改善运动表现，则我们要以运动专项训练，才能有明显改善；例如，想改善马拉松跑表现的话，那主要的有氧训练就要以跑步为主．最后，当我们测试心肺功能（最大摄量量）时，测试的模式最好和个人平日主要训练模式相同，如平时以踏单车为主，最好以单车来测试，如果以跑步为主水濑名雪，则以跑步测试为最佳。否则，测试的结果或会未如理想．
最后我们要注意，不论是心肺耐力或阻力训练，它们都是有高度特定性．因此，在设计运动方案及测试时，必须要以这个原则为中心。